කොලෙස්ටරෝල් කළමනාකරණය

කොලෙස්ටරෝල් කළමනාකරණය සඳහා ආහාර, ජීවන රටා වෙනස් කිරීම් සහ සමහර විට ශාකසාර හෝ වෛද්‍යමය මැදිහත්වීම් ඇතුළත් සමබර ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වේ. නවීන වෛද්‍ය විද්‍යාවෙන් සහ ආයුර්වේදයෙන් සංසන්දනාත්මක ප්‍රවේශයක් පහත දැක්වේ.

කොලෙස්ටරෝල් පාලනය සඳහා ආහාර වේල

අපගේ ආහාර වේල සඳහා මෙම ආහාර වැඩි කළ යුතුය:

ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර: ඕට්ස්, බෝංචි, පරිප්පු, ඇපල්, පෙයාර්ස්, පලතුරු, එළවළු , කුරුට්ට සහිතව ධාන්‍ය වර්ග
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද – ඇට වර්ග, බීජ, ඔලිව්, මේද මාළු, ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර,
සුදුළූණු – LDL අඩු කිරීමට සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
කහ – ලිපිඩ අඩු කිරීමේ ගුණ ඇත.
මහදුරු – බඩවැල්වල කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
කොත්තමල්ලි – මුත්‍ර කාරක ලෙස ක්‍රියා කරන අතර අතිරික්ත විෂ ඉවත් කරයි.
නෙල්ලි – ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් C වලින් පොහොසත්, අක්මාවේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වේ.
කුරුඳු (Cinnamomum verum)-රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කරයි. LDL සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරයි.
මදුරුතල (තුල්සි – Ocimum sanctum)-ආතතිය නිසා ඇතිවන කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ඔසුවකි. LDL ඔක්සිකරණය සහ ධමනි plaque සෑදීම අඩු කරයි.
අසංතෘප්ත මේද (සෞඛ්ය සම්පන්න මේද)

අසංතෘප්ත මේද කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ද්රව වේ. ඒවා අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්යයට සහාය වීමට උපකාරී වේඔලිව් තෙල්

- ඔලිව් තෙල්
- අලිගැටපේර
- ඇට වර්ග (ආමන්ඩ්, කජු, රටකජු)
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල
- මේද මාළු (සැමන්, මැකරල්, සාඩින්)
- හණ ඇට
- Walnuts
- ඔමේගා-6 මේද අම්ල:
- සූරියකාන්ත තෙල්
- ඉරිඟු තෙල්
- සෝයා බෝංචි තෙල්
- තල ඇට

හීන් බෝවිටියා කොලෙස්ටරෝල් කළමනාකරණයට උපකාරී වන ආකාරය
- LDL අඩු කරයි
- ධමනි plaque සෑදීමට දායක වන LDL අඩු කිරීමට උපකාරී වන ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝග මෙම ශාකයේ අඩංගු වේ.
- නිතිපතා පරිභෝජනය හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන HDL නිෂ්පාදනය හෝ ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රවර්ධනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය (ෆ්ලේවනොයිඩ් සහ පොලිෆෙනෝල්) ධමනි සිහින් වීම වළක්වයි.
- අක්මාව ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වේ
- රුධිරගත කොලොස්ටරෝල් මට්ටම සහ අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම සාර්ථකව පාලනය කර ගත හැක.
- ශරීරයේ අනවශ්ය මේදය ඉවත් කොට තරබාරු බව ද අඩු කිරීමට හැකියාව ඇත.
- දියවැඩියාව හා රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය පාලනය කරයි.
- අර්ශස් සුව කරයි.
- සෙංගමාලය සුව කරයි.
- පිළිකා වලට ප්රතිරෝධීතාවක් දක්වයි.
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර විෂබීජවලට එරෙහිව සටන් කරයි.
- ආහාර රුචිය වැඩි කරයි.

ඖෂධීය පිළියම

- ගුගුලු – LDL සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරන ප්‍රබල ලිපිඩ අඩු කරන ඔසුවකි.
- කුඹුක් – හදවත ශක්තිමත් කරන අතර ලිපිඩ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි.
- ත්‍රිකටු (කළු ගම්මිරිස්, තිප්පිලි, ඉඟුරු) – පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි දියුණු කරන අතර කඵ දෝෂ සමුච්චය අඩු කරයි.
- අශ්වගන්ධ – ආතතියෙන් ඇතිවන කොලෙස්ටරෝල් අසමතුලිතතාවය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ත්‍රිපල – ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කර ආම (විෂ) ඉවත් කරන ඖෂධයකි.

බාහිර ප්‍රතිකාර

අභ්‍යංග (තෙල් සම්බාහනය) – උණුසුම් තල තෙල් සමඟ දිනපතා ස්වයං සම්බාහනය රුධිර සංසරණය සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි.

පංචකර්ම චිකිත්සාව – විරේචන සහ වස්ති වැනි විෂ ඉවත් කිරීමේ ප්‍රතිකාර

ආයුර්වේද විශේෂයෙන්ම නිරෝගීබව පවත්වාගැනීමට පහත ක්‍රියාකාරකම් හදුන්ව දී ඇත.

Dinacharya (දිනපතා දිනචරියාව):

පරිවෘත්තීය සමතුලිත කිරීම සඳහා වේලාසනින් අවදි වන්න (බ්‍රහ්ම මුහුර්තය).
ලෙමන් හෝ ත්‍රිකටු (වියළි ඉඟුරු, කළු ගම්මිරිස්, තිප්පිලි) සමග උණුසුම් ජලය පානය කරන්න.
රුධිර සංසරණය ක්‍රමවත් කිරීම සඳහා තල හෝ අබ තෙල් සමග නිතිපතා Abhyanga (තෙල් සම්බාහනය).
Pranayama (ශ්වසන අභ්යාස) නිරත වන්න
යෝග ආසන: සූර්ය නමස්කාර්, බුජංගාසන, ධනුරාසන, වජ්‍රාසන සහ අර්ධ මත්ස්‍යේන්ද්‍රාසන.
පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සතියකට වරක් නිරාහාරව සිටීම (Langhana චිකිත්සාව).

වැළැක්විය යුතු ආහාර

සැකසූ සහ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර
සීනි ආහාර සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට්
සංතෘප්ත මේද (අධික ලෙස සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන)
සංතෘප්ත මේ කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝන වේ. අධික පරිභෝජනය LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය.

බටර්
ගිතෙල්
ඌරු මස්
චීස්
මේද මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්, බැටළු මස්)
කුකුළු මස් සම
පොල් තෙල්
පාම් තෙල්
කොකෝවා බටර්

ජීවන රටාව

නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න
ව්‍යායාම (ව්‍යායාම) – කඵ දෝෂ සමතුලිත කිරීමට සහ අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම කිරීමට ඉලක්ක කරන්න (උදා: වේගවත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම).
පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාස (strength training exercises) ඇතුළත් කරන්න.
දිනපතා චලනය ඇතුළත් කරන්න – පඩිපෙළ නගින්න, ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඇවිදින්න, මෛථුනය, හෝ මාංශ පේශි ඇදෙන ව්‍යායාම කරන්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගන්න
ශරීර බරෙන් 5-10% ක් පවා අඩු කර ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය.
කඩිනම් ආහාර වේලෙන් වළකින්න සහ තිරසාර, සමබර ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

දුම්පානය නතර කරන්න සහ මත්පැන් අඩු කරන්න

දුම්පානය නතර කරන්න – එය LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) අඩු කරන අතර HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) වැඩි කරයි.
මත්පැන් සීමා කරන්න – අතිරික්ත මත්පැන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම ඉහළ නංවයි.

ආතතිය කළමනාකරණය